¿Sabes cómo afrontar un ironman?

En qué consiste un ironman

El ironman es una de las prácticas deportivas individuales más fuertes y severas que existen, al combinar tres disciplinas separadas (natación, ciclismo y atletismo).

Hace unos años, muchos triatletas se enfocaban exclusivamente en reemplazar los hidratos de carbono sin tener en cuenta otros nutrientes como las proteínas. Hoy en día, se recomienda que estos deportistas realicen comidas que mezclen ambos macronutrientes (hidratos de carbono y proteínas), de acuerdo a las necesidades de cada triatleta.

Compensación de glucógeno

Para llevar a cabo una buena preparación antes de la prueba, es necesario realizar una supercompensación de glucógeno, para que el rendimiento sea el máximo. 

 

Tipos de climatología

En un ironman es muy importante que haya una correcta aclimatación durante las pruebas y los entrenamientos, para que el rendimiento no se vea perjudicado.

Climas cálidos:

  • 60-100 minutos de ejercicio moderado en ambiente templado (10-12 sesiones de intervalos en 2-3 días)
  • Modificar el entrenamiento
  • Reducir la ropa para prevenir el exceso de calor y sudoración
  • Cantidad extra de líquidos

Climas fríos:

  • Control de la pérdida de líquidos durante los entrenamientos
  • Hidratarse aunque no haya sensación de sed
  • Bebidas deportivas con mayor concentración de hidratos (hasta un 25%)
  • Geles energéticos

Qué estrategias hay que seguir en un ironman

Para realizar un ironman con éxito, es necesario seguir una serie de estrategias nutricionales antes, durante y después de la prueba deportiva.

 

A modo de resumen ...

El concepto de hidratos de carbono es muy popular entre los triatletas en los días previos a la competición. 

Durante la semana previa a la prueba, es importante que vayan disminuyendo el consumo de hidratos de carbono mientras el entrenamiento se incrementa levemente, para que durante las 24-48 horas previas aumente el consumo de hidratos de carbono hasta 7-12g/kg peso/día con descanso pasivo.

Hay que tener en cuenta que la cantidad de total de hidratos de carbono consumidos en el periodo de supercompensación de glucógeno, va a depender de la longitud de la carrera.

De manera específica:

  • Sprint y distancia olímpica: consumo de 7-8g/kg peso/día durante las 24 horas previas
  • Half ironman, larga distancia y ironman: consumo de 10-12g/kg peso/día durante las 24 horas previas

Ahora ya sabes cómo llegar a la meta 

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