El don de la fuerza de voluntad: ¿tú lo tienes? (parte II)

Como vimos en la primera parte, el primer paso para aprender autocontrol es PARAR Y REFLEXIONAR. Entrenar este sistema de parada hace que detectes cualquier señal de advertencia (en forma de pensamientos, emociones y sensaciones) que te indica que estás a punto de hacer algo de los que luego te arrepentirás. También vimos que era aconsejable anotar los pensamientos, sentimientos y emociones que experimentamos en los momentos en que nos acecha la conducta impulsiva. ¿Lo estás practicando?

Ahora seguimos viendo y trabajando más pasos.

Cómo medir la respuesta de pausa y reflexión.

La medida fisiológica para la respuesta de pausa y reflexión es la variabilidad del ritmo cardíaco, que nos permite ver el estado estresado o tranquilo del cuerpo. Cuando estamos estresados el ritmo cardíaco sube y la variabilidad baja, ya que el corazón se queda atascado en un ritmo más alto contribuyendo a la sensación física de ansiedad. Cuando nos controlamos, el ritmo cardíaco baja y la variabilidad sube. Por tanto, la variabilidad del ritmo cardíaco predice quién se resistirá a una tentación y quién no.

Objetivo: elevar la variabilidad del ritmo cardíaco.

Cualquier cosa que hagas para reducir el estrés y cuidar tu salud aumentará tu capacidad de autocontrol. Pero, ¿cómo lo hago?

Segundo paso: RESPIRA MÁS DESPACIO.

Ante una tentación, respira más despacio, de cuatro a seis veces por minuto. Cada respiración debe durar de diez a quince segundos. Al principio cuesta, porque estamos acostumbrados a una respiración rápida y superficial pero, no te rindas: con práctica y paciencia lo podrás hacer sin ningún problema.

La variabilidad del ritmo cardíaco irá subiendo a medida que consigas respirar menos de doce veces por minuto. Además, como este ejercicio sólo te llevará un par de minutos, puedes hacerlo siempre que haya alguna situación que te ponga a prueba.

Tercer paso: CINCO MINUTOS DE MOVIMIENTO.

Los científicos han descubierto que la actividad física es lo más parecido a un medicamento milagroso para el autocontrol. Pero surgen ahora las siguientes preguntas que podrías hacerme:

  • ¿Cuánto ejercicio debo hacer? Y yo te pregunto: ¿Cuánto ejercicio estás dispuesto a hacer? No tiene sentido ponerte una meta que vayas a abandonar. Cinco minutos al día levantan el ánimo y reducen el estrés. Ya irás aumentando el tiempo poco a poco.
  • ¿Qué clase de ejercicio es el mejor? Y yo te pregunto: ¿Qué ejercicio te gusta hacer? Realiza la actividad que prefieras: bailar, caminar, limpiar la casa con energía, jugar con tus hijos…

Escoge una actividad que suponga no estar sentado/a, de pie quieto/a o tumbado/a y que suponga no comer mientras la realizas.

Cuarto paso: DUERME.

Dormir menos de lo que necesitas hace que sucumbas más fácilmente al estrés y a las tentaciones. ¿Por qué?: porque la falta de sueño altera la forma en que el cuerpo y el cerebro usan la glucosa, su principal fuente de energía. La corteza prefrontal (encargada de regular el autocontrol) es la más afectada por esta falta de energía.

¿Cómo lo hago?.

  • Acuéstate más temprano apartando todo aquello que te lo impide: ordenador, televisión, móvil… Ponte una hora a partir de la cual no inicies ninguna de estas actividades.
  • Duerme una siesta, va de cine para recuperar la concentración y el autocontrol.
  • Haz una cura de sueño: una sola noche de sueño reparador hace que las funciones cerebrales vuelvan a su nivel óptimo.

Quinto paso: RELÁJATE

La relajación aumenta tu reserva de autocontrol. Relajarse no significa ver la televisión, irse de comilona o de fiesta… Relajarse significa lograr un descanso físico y mental.

¿Cómo lo hago?.

  • Túmbate boca arriba y eleva un poco las piernas poniendo una almohada debajo de las rodillas. Si esta postura no te resulta cómoda elige otra que lo sea para ti.
  • Cierra los ojos y respira hondo varias veces, permitiendo que tu barriga suba y baje.
  • Si notas tensión en alguna parte de tu cuerpo, aprieta ese músculo y luego suéltalo.

Cinco o diez minutos diarios disfrutando sólo de tu respiración, sin hacer nada más.

¡¡¡¡¡¡¡FELIZ ENTRENAMIENTO!!!!!!!

Julia Bonmatí Cartagena

Graduada en Psicología y Coach

 

 

 

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