¿Cómo combatir los efectos de la menopausia?

Es importante resaltar que el deporte atenúa e incluso disminuye la aparición de algunos síntomas durante la menopausia.

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer que implica una serie de cambios, a veces, bastante bruscos, a nivel físico y emocional. Un estilo de vida adecuado que incluya práctica regular de ejercicio y una alimentación equilibrada, con un buen descanso, ayuda a controlar el peso, reducir la pérdida de masa ósea y a mejorar ciertos síntomas asociados a esta etapa, tales como: sofocos, insomnio e irritabilidad.

Cambios en el cuerpo de la mujer durante la menopausia

Algunos de los cambios físicos no se aprecian a simple vista, como la atrofia vulvar y vaginal o la disminución de útero y ovarios. Otros van a ser más apreciables, como la disminución del grosor de la piel, pérdida de elasticidad o un aumento de la sequedad de las mucosas. Además, debido a la alteración de los estrógenos, se produce una disminución de la densidad ósea que puede ocasionar lo que se conoce como osteoporosis.

Por tanto, la práctica de actividad física no sólo es recomendable, sino que resulta imprescindible para mantener una buena salud y minimizar los efectos de la menopausia sobre el organismo. Además, se va a ver estimulada la liberación de endorfinas, que van a provocar sensaciones placenteras, generando un estado de ánimo positivo.

En este blog te vamos a proponer un plan de entrenamiento a nivel deportivo y alimentario para cuidar tu cuerpo en esta etapa tan importante para la mujer.

¿Qué alimentos tomar y cuáles reducir su consumo?

Los alimentos aconsejados son:

  • Grasas saludables (aporte de omega 3 y 6): aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas. Regulan el sistema endocrino y tienen un efecto saciante
  • Vitamina D (necesaria para la fijación del calcio a los huesos): hígado, huevo
  • Fitoestrógenos (similares a los estrógenos): semillas de lino, chía y lino, legumbres

No hay ningún alimento que esté prohibido ni en esta etapa ni en ninguna otra a lo largo de la vida, pero sí que es verdad que hay ciertos alimentos cuyo consumo no debe de ser tan frecuente como el de los alimentos anteriormente nombrados.

Dentro de estos alimentos destacan: carnes rojas, bollería industrial, alcohol, grasas saturadas

¿Qué deporte se aconseja?

Como hemos nombrado anteriormente, el deporte, favorece la pérdida de peso, reduce los sofocos y la sudoración. Además, al liberar endorfinas mejora el estado de ánimo. También, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuye el insomnio, ya que ayuda a la liberación de melatonina.

Pilates

Este ejercicio ayuda a la reducción del perímetro abdominal. Además:

  • La respiración del pilates puede ayudar a calmar y relajar para aumentar la calidad del sueño.
  • Ayuda a regenerar huesos
  • Reduce los sofocos y sudoraciones
  • Aumenta la flexibilidad de las articulaciones
  •  

Ejercicios aeróbicos (zumba)

  • A nivel emocional, favorece un estado de ánimo positivo, ya que se liberan las hormonas de la felicidad (endorfinas, dopamina y serotonina)
  • Reducción de grasa, principalmente a nivel de la zona abdominal y caderas
  • Mejora la coordinación, disminuyendo los riesgos de caídas y fracturas
  • Aumenta la capacidad pulmonar
  • Aceleración del metabolismo para favorecer la quema de grasa

Ejercicios de fuerza

  • Ayuda a mantener las articulaciones protegidas (sistema óseo-articular)
  • A partir de los 30 años, se empieza a perder alrededor de un 1% la masa muscular

Estiramientos

  • Mejorar la postura
  • Estirar los músculos para que tengan más fuerza
  • Relajar la mente
  • Mejorar la flexibilidad y el equilibrio

Es recomendable id mezclando ejercicios de fuerza y tonificación con ejercicios aeróbicos como zumba, andar deprisa o ciclo, entre otros. Es muy importante empezar progresivamente, con 3 días a la semana y conforme te vayas adaptando id aumentando hasta 4-5 días a la semana. Llevando esta progresión vas a notar los cambios en tu cuerpo y mente. Además, todo esto debe de estar acompañado de una alimentación equilibrada y una buena hidratación.

Laura Valero Bonmatí

Farmacéutica y Experta Universitaria en Nutrición y Dietética

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